Harina de avena o harina de trigo: ¿Cuál es más saludable?

harina de avena o harina de trigo
harina de avena o harina de trigo

La harina de avena es una alternativa más popular que la harina de trigo, y con buenas razones.
Si necesitas controlar tu peso, la harina de avena puede ser una gran aliada. Verás cómo puede darte mayor saciedad y ayudarte a perder peso. Las personas diabéticas también pueden beneficiarse de las propiedades de la avena para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
¿Estás considerando incorporar la harina de avena en tu dieta? No eres la única persona.
Muchos celíacos y personas con sensibilidad al gluten han cambiado la harina de trigo por harina de avena.
No en vano hay una enorme variedad de recetas con harina de avena en internet, y no solo para galletas de avena: ¡puedes hornear cualquier cosa con harina de avena!
El hecho es que cualquier tipo de persona se beneficiará de incorporar harina de avena en su dieta. En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre cómo estos dos tipos de harina afectan tu salud.

¿Harina de avena o harina de trigo?

La harina de avena puede traer muchos beneficios para tu salud, pero eso no significa que la harina de trigo no tenga algunas cosas a su favor.
Hay muchos factores que pueden hacerte decidir por una harina sobre la otra. Sin embargo, si eres celíaco o presentas sensibilidad al gluten, la decisión se toma por sí sola: debes evitar el gluten que está en la harina de trigo, y la harina de avena es una excelente manera de hacerlo.

Ventajas de la harina de avena

  • Tiene carbohidratos complejos que tardan más tiempo en digerirse.
  • Contiene más proteína y fibras saludables.
  • La avena no tiene gluten, lo que la hace más apropiada para celíacos.
  • Produce mayor sensación de saciedad, lo que la hace un buen recurso para perder peso.
  • Da más sabor a las recetas que la harina de trigo.
  • Es económica y se puede hacer en cualquier cocina. ¡Solo necesitas avena!

Desventajas de la harina de avena

  • Ya que la avena no contiene gluten, muchas recetas horneadas no se levantarán solo con harina de avena.
  • La textura de tus recetas puede quedar más chiclosa y quebradiza.
  • Si decides solo utilizar harina de avena necesitarás emulsificadores, como goma xanthan, para preparar algunas recetas.

Ventajas de la harina de trigo

  • Es el tipo de harina más común y conocida de todas.
  • El trigo contiene gluten, el cual permite que la levadura reaccione para levantar recetas horneadas como panes y tortas.
  • Da una textura firme y esponjosa a las tortas y panes.

Desventajas de la harina de trigo

  • Tiene un alto contenido de carbohidratos simples, especialmente si se trata de harina de trigo refinada. Esto acorta el tiempo que tarda la comida en pasar por el tracto digestivo.
  • Contiene menos minerales y proteínas que la harina de avena.
  • Contiene gluten, lo cual la hace inviable para celíacos. Algunas personas no son alérgicas pero sufren síntomas de sensibilidad al gluten.

¿Qué harina es más saludable?

Aquí la ganadora es clara: la harina de avena tiene una variedad de ventajas nutricionales sobre la harina de trigo. Esto es especialmente cierto si se trata de harina de trigo refinada, que es la que se encuentra más frecuentemente en las cocinas.
Un 10% de la harina de avena está compuesta por fibra, en comparación con el 3.5% de fibra de la harina de trigo.
Pero hay otra diferencia crucial: la fibra de la avena es soluble, mientras que la mayor parte de la fibra de la harina de trigo pasa por tu tracto digestivo sin ser digerida y acelera el proceso de digestión.

Beneficios de la fibra de la avena

Las fibras de la harina de avena son lentamente digeridas por tu sistema digestivo. Esto genera sensación de saciedad y promueve un sistema digestivo más sano.

La fibra regula el colesterol y niveles de azúcar en la sangre

Una de las fibras de la avena es especialmente beneficiosa: el beta glucano.
Varios estudios han demostrado que esta fibra puede reducir el nivel total de colesterol y mejorar la salud de nuestra microflora intestinal. De esta forma, el beta glucano encontrado en la harina de avena puede ayudar a reducir problemas de salud como la diarrea, la constipación o la irritación de vejiga.
El beta glucano tiene otro beneficio: puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando se mezcla con agua, el beta glucano forma un gel que retrasa la absorción de glucosa en la sangre. Este beneficio es especialmente positivo para personas con diabetes tipo 2 o con problemas de sobrepeso.
Por otro lado, al igual que la harina de trigo, la harina de avena es alta en carbohidratos.
El 10% de esos carbohidratos es fibra, mientras que el resto es almidón. Sin embargo, este almidón es distinto al del trigo, pues se tardan más en ser descompuestos por tu sistema digestivo.
Estos carbohidratos complejos no están presentes en la misma medida que en la harina de trigo, que contiene principalmente carbohidratos simples.

Vitaminas y minerales en la avena

Tanto la avena como el trigo contienen una variedad de vitaminas y minerales.
Sin embargo, el trigo contiene un componente llamado ácido fítico que dificulta la absorción de estos nutrientes. Además, las partes más nutritivas del grano de trigo son extraídas durante la refinación necesaria para hacer harina de trigo.
Mientras tanto, la harina de avena retiene casi todo su contenido nutricional, observando tan solo una reducción de 5% de fibra. La avena es mucho más rica que el trigo en minerales como:

  • Manganeso
  • Calcio
  • Hierro
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Potasio

Tanto el trigo como la avena son ricas en vitamina B. Sin embargo, la avena contiene mucha más tiamina, la cual está relacionada con la memoria y la concentración.

¿Cuál es la mejor harina para bajar de peso?

Sin lugar a dudas, la harina de avena es la mejor opción para bajar de peso. Su alto contenido de fibra y carbohidratos complejos te dará una sensación de saciedad más duradera.
Además, los carbohidratos de la harina de avena no se convertirán en azúcar tan rápido como los de la harina de trigo.

¿Puedo hornear con harina de avena?

Hornear con harina de avena no solo es factible, sino que puede mejorar muchas recetas. Puedes reemplazar una parte o la totalidad de la harina de trigo de tus recetas con harina de avena.
La harina de avena es absorbente y ligera. Esto hace que le de una textura suave y esponjosa a las recetas horneadas en las que se encuentra. Además, tiene un sabor ligero que acompaña deliciosamente a otros sabores como la vainilla, la mantequilla y la nuez moscada.
Debido a lo similar que es la harina de avena a la de trigo en muchos sentidos, es fácil incorporarla en muchas recetas. Puedes simplemente reemplazar ¼ de la harina de trigo de una receta por harina de avena para aligerar las texturas pesadas de algunas tortas y muffins.
Añadir harina de avena puede mejorar enormemente el sabor de recetas que llevan avena, como galletas de avena y pasas.
Si vas a utilizar una mayor proporción de harina de avena, considera agregar más levadura.
La avena no contiene gluten, lo cual es una excelente noticia para cualquier persona con intolerancia al gluten o que simplemente está tratando de perder peso. Sin embargo, el gluten es lo que permite que la levadura levante ciertas recetas horneadas.
Puedes encontrar muchas recetas que usan exclusivamente harina de avena. Cuando hornees solo con harina de avena, considera que esta tiende a desmenuzarse fácilmente. Necesitarás incorporar ingredientes como huevos o algún otro aglutinante para que no se desmorone.

¿Cómo se obtiene la harina de avena?

El único ingrediente de la harina de avena es la avena. Esto significa que no contiene gluten naturalmente, haciéndola apta para celíacos.
Sin embargo, muchas moliendas muelen distintos tipos de granos en las mismas máquinas. Si tienes una alergia ligera esto no debería ser un problema, pero una persona celíaca debe asegurarse de que la harina de avena que consume esté certificada como libre de gluten.
El proceso para hacer harina de avena es simple. Se produce con hojuelas de avena; es decir, granos enteros que han sido cortados y descascarados. Estas hojuelas son molidas y luego tamizadas. El tamiz separa el salvado de avena del resto de la harina y, dependiendo del grosor del tamiz, se pueden obtener harinas con distinto grosor.
Hoy en día, los mejores proveedores se aseguran de que la harina de avena se produzca en un ambiente ideal. En Inmolisa, ningún tipo de materia extraña está permitida dentro de las moliendas de avena. El resultado es una harina de avena sin gluten o cualquier otro tipo de aditivo.

¿Cómo conservar la harina de avena? 

La harina de avena se debería almacenar en un ambiente seco dentro de un envase al vacío. Tiene una vida útil de 12 meses pero, si la guardas al aire libre, el sabor va a empezar a deteriorarse luego de 2 meses.
Si quieres conservarla intacta por más tiempo, puedes guardarla en el refrigerador durante 6 meses y en el congelador durante 12 meses.

¿Puedo hacer mi propia harina de avena?

¡Sí! Es tan sencillo como comprar hojuelas de avena y licuarlas o triturarlas.